21-05-06

Aanvulling op behandeling van enkelblessure

Dit herstelprogramma is een aanvulling op de behandeling van uw blessure door de (sport)arts / (sport)kinesist / sportmasseur!!

 

PERIODEOEFENINGUITVOERING
Vanaf de 7e dag

1 + 2

aantal: 10 keer./ daarna 10-20 sec. rust
doe dit 2 keer*

3 + 4

duur: 10-12 sec./ daarna 10 sec. rust
doe dit 3 keer*
Vanaf 14e

5 t/m 7

duur: 10-12 sec./ daarna 10 sec. rust
doe dit 20 keer*
Vanaf 21e dag

8 t/m 10

duur: 10-12 sec./ daarna 10 sec. rust
doe dit 20 keer*
lopen, sprinten,
schaatssprongen
in overleg
* Bovendien dient u de "uitvoering" aangegeven oefenserie twee maal per dag uit te voeren.

Herstelbevorderende oefeningen voor de enkel

 

Oef. 1 mobiliseren van de enkel

Ga zitten op een gladde ondergrond (parket of zeil); leg een handdoek voor u op de grond; zet de geblesseerde voet op de handdoek waarbij zowel de hak als de tenen de handdoek moeten raken; schuif de voet tezamen moeten met de handdoek afwisselend naar voren (knieën strekken) en terug (knieën buigen); zowel de hak als de tenen moeten daarbij contact blijven houden met de grond.

 

Oef. 2. mobiliseren van de enkel

Ga zitten op een stoel; til de geblesseerde voet op en draai cirkels vanuit de enkel; eerst een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wiizers van de klok in; Draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.

 


Oef. 3. rekken van de lange kuitspieren

Bij een geblesseerde linkerenkel: Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt; de linkerknie blijft gestrekt; verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterse been stevig in de grond, deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.




 

Oef. 4. rekken van de korte kuitspieren

Bij een geblesseerde linkerenkel: kniel met de rechterknie op de vloer; laat de linkeroksel op de linkerknie rusten; druk de linkerknie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt.


 

Oef. 5. versterken van de kuitbeenspieren

Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond; de band (binnenband fiets) zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld om een tafelpoot); leg de andere kant van de band om het midden van de geblesseerde voet; houd de knie 90° gebogen; schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden; houd knie en bovenbeen op dezelfde plaats. Eventueel kunt u proberen de buitenrand van de voet afwisselend omhoog (extra rek op de band) en weer terug te brengen.

 

Oef. 6. versterken van voorste scheenbeenspieren

Ga rechtop staan; loop op de hielen; voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken, maak kleine pasjes. Variant: loop op de binnenkant van beide voeten; druk daarbij de grote teen goed in de grond.




 



Oef. 7. versterken van kuitspieren

Ga rechtop staan; loop op de tenen; hiel en middenvoet mogen de grond vooal niet raken; maak kleine pasjes.





 

Oef. 8. oefenen van coördinatie + versterken van spieren rondom de enkel

Ga op het geblesseerde been staan; de armen gespreid om de balans te bewaren; ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet; hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren; de oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen.


 



Oef. 9. oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel

Ga met de geblesseerde voet voorzichtig op de rand van een telefoonboek staan; de voet moet daarbij evenwijdig aan de rand van het telefoonboek staan, waarbij de buitenste voetrand over het telefoonboek heen helt; probeer gedurende de gestelde tijd van 10-12 seconden het evenwicht te bewaren.

Oef. 10. oefenen van coördinatie

Als oefening 2, maar dan versneld uitgevoerd.

bron: http://www.gosmt.nl

|

De commentaren zijn gesloten.